集中力回復に効果あり!仕事中の昼寝(パワーナップ)

集中力回復に効果あり!仕事中の昼寝(パワーナップ) 仕事が終わらない

博士エンジニアの晴樹です。

朝は集中力も高く絶好調に仕事を進めているのに、昼過ぎから徐々に集中力が低下していくことってないでしょうか。

高い集中力を保ち続けることは無理なので、ある意味当然なのかもしれません。

でもそれで仕方ないとあきらめてしまっては仕事が進まないですよね。

そんな方におすすめなのが、昼寝です。

「子どもじゃあるまいし昼寝なんかする必要あるの?」と思われるかもしれませんが、昼寝が集中力回復に効果があることは科学的にも説明されています

ここでいう昼寝というは、長時間寝るようなものではなく、パワーナップとも呼ばれる集中力を回復させるための短時間の睡眠です。

実際どのようにパワーナップを取り入れていけばよいのか、説明をしていきたいと思います。

昼以降に仕事の効率がガクンと落ちてお困りの方はぜひ昼寝を試してみてください

集中力回復に効果的な昼寝の長さは15分~20分

パワーナップとも呼ばれる集中力を回復させるための昼寝では、15分から20分くらい寝る時間を取ります。

寝る、という行為にしてはあまりに短いと感じるかもしれませんが、これには次のような理由があります。

  • 寝すぎると起きるのがつらい
  • 必ずしも眠りに落ちなくてもよい

寝すぎると起きるのがつらい

睡眠中は浅い眠りと深い眠りのセットが約90分周期で繰り返されるというのを聞いたことがあるでしょうか。

浅い眠りの最中であれば起きやすく、深い眠りの最中のほうが起きにくいというのは直感的に理解できますよね。

なので浅い眠りのときに起きられれば目覚めもスッキリですが、寝始めてから30分以上経つと深い眠りに入ってしまいます。

深い眠りからでもアラームを使えば起きることはできますが、寝起きは頭がすっきりどころではないでしょう。

眠たくて頭も体も重いという感覚になると思います。

このように長い睡眠をとってしまうと深い眠りに入ってしまうので、そこから起きてすぐに作業する、というのはとても難しいです。

だからといって次に眠りが浅くなるまで待つ、つまり90分間昼寝をしてしまうと、今度は夜に寝られなくなり睡眠のリズムが崩れてしまいます。

こういったことからも、パッと起きられる短い睡眠のほうが良いことが分かります。

必ずしも眠りに落ちなくてもよい

昼寝のための時間として15分確保したとしても、寝始めた瞬間に眠りに落ちるわけではないので、15分間まるまる眠れるわけではありません。

そうすると「自分は15分では入眠できないからもっと長い方がいいのか」となりそうですが、それはオススメできません。

なぜなら、15分のあいだ目を閉じて静かにしているだけでも集中力は回復しますし、30分時間をとったときにたまたま短時間で入眠すると睡眠が深いときに起きることになってしまうからです。

昼寝なので寝ないと、という考えは捨てましょう

寝よう寝ようと思ってしまうと逆になかなか眠れず、「寝られなかったから集中力が回復してなくて時間を無駄にした」と不安になってしまい逆効果です。

眠るのが目的というよりも頭をすっきりさせて再び集中して作業できるようになるのが目的です。

たとえ眠りに落ちなくても、目を閉じることで外部からの刺激をシャットアウトした環境を作れ、これにより集中力を回復させることが可能です。

なので、眠りに落ちようとするのではなく、目を閉じてリラックスする、その結果寝ることもある、くらいの気持ちで行うのがよいでしょう。

仕事時間中の昼寝のやり方:頭を机に伏して寝る

フリーランスの方で例えば自宅が仕事場だという方は、ソファや寝室で横になって寝ることもできますよね。

たしかに寝る環境としてはいいのですが、これだと睡眠が深くなりがちだったり、横になっている状態が気持ちよすぎて起きたいという気持ちが湧き上がらなかったりと、起きる障壁が高くなる恐れもあります。

オススメなのは仕事で使っている机に突っ伏して寝ることです。

私の場合はクッションを机の上に置いて、そこに頭をのせるように伏して寝ています。

その利点として

  • すぐ寝る態勢を作れる
  • 睡眠が深くなりすぎない
  • クッションを置くスペースが必要なので机の上を意識的に片付ける

最後の一つはおまけですが、始めの二つは「すぐ寝てすぐ起きる」という短時間睡眠に必要な要素を満たしてくれます。

慣れるまでは寝にくいと感じるかもしれませんが、やっているうちに自分が寝やすい姿勢やクッションの使い方などが決まってくるでしょう。

昼寝は仕事だ!昼寝をスケジュールに組み込む

昼寝は休憩ですので、仕事が忙しいとついつい「今日は昼寝はいいか」となりがちです。

でも高い集中力を保つためにはやはり昼寝はした方がいいでしょう。

寝て頭をリフレッシュしないと、その後もどんどん集中力は落ち続けるので、1日全体で見たときに効率が落ちるからです。

ではどうすれば忙しい中でも昼寝する時間を確保するかというと、あらかじめ昼寝をスケジュールに入れておくことです。

より強く言うならば、昼寝は1日の中で必ずやらないといけない仕事だと位置づけることです。

これにより、規則的に寝る時間を設けることができ、集中力を保てます。

また、同じ時間に寝るようにすることで、「今は昼寝の時間だ」と意識するようになり、昼寝を習慣化しやすいです。

もちろん、決まった時間でなくても眠いと感じたとき、集中力が低下したと感じたときに寝るのも良いでしょう。

ただし注意した方がいいことは、16時以降には昼寝をしないことです。

遅めの昼寝のせいでメインである夜の睡眠のときに寝付けなくなる恐れがあるからです。

まとめ

昼以降に集中力が下がる問題について私もいろいろ試しましたが、昼寝が最も効果がありました。

ぜひ仕事の一部だと思って昼寝を取り入れてもらいたいと思います。

この記事ではソファや寝室で寝ることのデメリットをあげましたが、人によっては寝室で寝たほうが頭もスッキリして起きやすい、ということもあるでしょう。

フリーランスの方は自由度が高いので、「仕事時間中に寝る」ということについても自由にいろいろ試せると思います。

睡眠に関しては個人差もありますので、いろいろ試してみて自分にベストなやり方をみつけてみてください。