筋トレ・英語学習が続かない?習慣化は超簡単ですよ?

筋トレ・英語学習が続かない?習慣化は超簡単ですよ?成長術

筋トレや英語学習、その他いろいろなことを習慣化したいと思っていませんか?

「なかなか継続することができないんだよなぁ」「今回こそはやる気があるから続くはずだ!って前も思ったっけ・・・」

その悩み、博士エンジニアの晴樹が解決します。

習慣化はとても簡単です。

なぜならif-then(イフゼン)プランニングという方法を使えばいいからです。

私は筋トレを習慣にしていますが、これまで何度も挑戦してはすぐに挫折していました。

でもこのif-thenプランニングを使い始めてからは、全く苦労することなく、自然と習慣化できています。

この記事では、if-thenプランニングとは何か、どのようにして行えばいいのかについてお伝えします。

また、if-thenプランニングを応用して、単なる習慣化だけでなく仕事もスムーズにこなせるテクニックも紹介しますよ。

何事も継続できなくて悩んでいる、という人はぜひ試してみてください。

簡単に習慣化できるようになりますよ。

筋トレも英語も楽々習慣化できるif-thenプランニングとは?

if-thenプランニングとは、「もしXが起きたらYをする」(if X then Y) というXとYを決めることで習慣化する方法です。

私の場合は例えば「仕事場から戻ったら(X)筋トレをする(Y)」というルールを使ってトレーニングを習慣化しています。

「こんな単純なことで習慣化できるの?」と怪しんでいるかもしれませんね。

習慣化に失敗する考え方は「時間があったらやろう」とか、「絶対にやってやるぞ」というものです。

なぜこれがダメなのかというと、習慣化したいことを行うかどうかが、あなたの意思に大きく左右されるからです。

意思に頼ると習慣化はできない

「やる気があるのはダメなの?」と思われるかもしれませんが、ある意味それは正解です。

習慣化できているというのは、無意識のうちにでも続けられる状態になっていることです。

例えば、歯磨きは多くの人にとって習慣になっていると思います。

歯磨きは、しないことのデメリットがあるからしているわけですが、普段からそんなことは意識せずにやるのがあたりまえになっていますよね。

わざわざ理由を考えたりしないし、しようかどうか悩んだりもしない。

歯磨きをするタイミングは人それぞれだと思います。

「お風呂に入ったら歯磨きをする」「寝る前に歯磨きをする」などなど。

そこには、やる・やらない、という意思は特に働いておらず、そういう状況になったらやる、というのが自然になっていると思います 。

つまり習慣化のポイントは、やるときに自分の意思を介入させないということです。

反対に「やるぞ」という意思を持つと、「今日はちょっとやる気が出ないな」とか、続けられなかったときに「やっぱり自分は意思が弱いんだ」と落ち込んでしまいます。

考えてはだめです。

私の場合は、仕事場から自宅に戻ってきたら筋トレをする、というのを習慣にしています。

昔は「今日こそ筋トレするぞ」と意気込んで、「でも今日は疲れているからいいか」なんて言って全く続きませんでした。

でもif-thenプランニングを使っている今は続いています。

帰宅したら、ただ筋トレの準備をして筋トレをする。

なぜなら「仕事場から戻ったら筋トレをする」というルールだからです。

何も考えることはありません、ルールに従うだけです。

たったこれだけのルールを決めただけで、ずっと継続できています。凄くないですか?

簡単なことからif-thenプランニングの効果を確認しよう

「いきなり筋トレや英語学習を習慣化するのは難しそうだなぁ」と思う人は、まずは簡単なことからif-thenプランニングを始めて、その効果を実感してみましょう

例えば「朝起きたら一杯の水を飲む」。

たったこれだけでもいいのです。

まずはこういったことから「できる」を実感してください。

そうしたらその行動をトリガーにして次の行動をチェーンのようにつなげていくといいですよ。

例えば「水を飲んだら軽くストレッチをする」のように。

こうすることで、簡単にできる行動をトリガーに、少しずつ本当に習慣化したいことにつなげていくこともできます。

私が筋トレをするときも、 実際にやっているのは「仕事場から戻ったら筋トレ用のマットをひく」ということなんですね。

そして「マットをひいたら筋トレをする」というようにチェーンがつながっています。

マットをひくのは簡単ですから、そこに心理的な抵抗が生まれる余地もありません。

こうやって考えると、簡単に出来そうじゃないですか?

いっけん大変そうな英語学習だって同じことです。

「朝起きたらパソコンをつける」⇒「パソコンをつけたらオンライン英会話をする」

「自宅を出たらイヤホンをつける」⇒「イヤホンをつけたらリスニング教材を再生する」

まず、簡単な一歩をきっかけに、これまで続かなかったことを習慣化してみましょう。

if-thenプランニングを使うときの注意点は3つ

「よし、さっそくif-thenプランニングを使って習慣化させるぞ!」と意気込んでいる方に、if-thenプランニングを使うときの注意点を3つ紹介しておきます。

注意点その1:定期的に自然に発生するトリガーを使う

トリガーとは「もしXが起きたらYをする」のXの部分です。

つまり、習慣化したい行動をするきっかけとなることです。

トリガーは定期的に自然に発生するものにすることがポイントです。

例えば、「朝起きたら」とか「12時になったら」、「帰宅したら」などです。

これらのことは絶対に起きますよね?

反対に、「手が空いたら」とか「時間が空いたら」というのはトリガーにはなりえないことが分かること思います。

注意点その2:条件分岐を作る

例えばトレーニングを習慣化させたくても、体調が悪くてトレーニングができないようなことはあり得ますよね。

その時に、無理にトレーニングをして体調を悪化させては意味が無い。

でも「トレーニングをしない」という選択をとると、if-thenプランニングが失敗してしまい、「また習慣化できなかった」とネガティブな心理になってしまいます。

これは避けたいですよね。

そこで「帰宅したらトレーニングをする。ただし体調が悪かったらトレーニングを延期し、明日のトレーニングの量を1.5倍に増やす」といったように、条件分岐を作っておきます。

時間をトリガーにしたものの、どうしてもそのタイミングでは手が空いていなくて無理であるという場合は、「2時間後に再スケジュールする」などのように、あらかじめ決めておくことです。

このように条件分岐を作っておくことで、習慣を途切れさせることなく続けることができるようになります。

注意点その3:トリガーを見直す

トリガーは一度作ったらそのままにするのではなく、定期的にトリガーを見直しましょう。

例えば

  • うまくいかない時にトリガーを変更する
  • もっとやりたくなったらトリガーを追加する
  • もうやる必要がなくなったらトリガーを削除する

まず、if-thenプランニングを使ってもうまくいかない場合はトリガーに問題がないか、疑いましょう。

特に、ひんぱんに条件分岐に引っ掛かるようなトリガーだと習慣化は難しいですよ。

また、例えば「筋トレを帰宅時だけでなくほかの時間にもやりたい」などのようにやるタイミングを増やしたいなら、トリガーを追加しましょう。

トリガーを追加せずに好きなタイミングで増やし始めると、せっかく習慣化したパターンが乱れます

これが失敗への第一歩になりえます。

なぜなら、これまでより多くやることになるので「今日は朝筋トレしたから帰宅してからやらなくてもいいかな」と、ルールを捻じ曲げる心が生まれます。

意思をはさまず淡々と習慣化できるのがif-thenプランニングのいいところですので、プランはちゃんと立てて、あとは淡々とそれに従いましょう。

そして、もう習慣にしなくてもいいかな、と思ったら、ちゃんとトリガーを削除しましょう。

前向きに、自分の意志でやり切って終了したんだ、という実感を持つことは、今後ほかのことを習慣化するときにもおおいに役立ちます。

まとめ

この記事のポイントをまとめます。

  • 意思の力で習慣化することは難しい
  • if-thenプランニングを使えば意思の力に頼らず簡単に習慣化できる
  • if-thenプランニングの注意点は「定期的に自然に発生するトリガーを使う」「条件分岐を作る」「トリガーを見直す」

あまりに単純な方法なので、私自身も本当にこんな方法で続くのか疑っていましたが、実際の効果は素晴らしかったです。

まずは「起きたら水を飲む」くらいから始めてみませんか?

習慣は人を作ります

if-thenプランニングで人生が変わるかもしれませんよ!